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TRATTAMENTI - TERAPIE DIETETICHE

In questo capitolo stiamo per trattare della moderna scienza dell'alimentazione, un campo dove, troppo spesso, il sentito dire gioca la parte del leone, con conseguenze disastrose.
Si tratta di un terreno in cui svolgono la loro attività persone a volte senza scrupoli che, illudendo i più ingenui (e sono tanti), propongono, continuamente, panacee alchimistiche miracolose. Nel corso degli ultimi anni, la scienza ha fatto passi da gigante, ma non è ancora in grado di fare miracoli: diffidare, dunque, di chiunque non "paventi" ma "prometta" i famosi sette chili in sette giorni!
Vediamo di ripercorrere il cammino svolto e di accennare ai contenitori dietetici più famosi. Cominciamo con le diete dissociate, che possono esser fatte risalire al lontano 1904, ad opera del medico francese Jaques Antoine, che a quei tempi già proponeva di consumare un solo tipo di alimento al giorno, anche se a sazietà.
Più di recente, Lodispolo ha messo a punto questo tipo di dieta, suddividendo nell'arco della giornata i tipi di alimenti da ingerire. Visto che i carboidrati rappresentano il combustibile, devono essere ingeriti di giorno; le proteine, invece, stante la loro funzione plastica, vanno consumate a cena, tanto poi l'organismo riposa, quando ha meno bisogno di energie.
[clicca qui per scaricare il PDF della tabella di
composizione dei principali alimenti]
(riservato ai soci AIO)
Il limite di questo tipo di dieta è rappresentato dalla difficoltà di esecuzione (soprattutto per chi mangia fuori casa, a pranzo; è difficile escludere totalmente questo o quell'alimento), inoltre le proteine stimolano la produzione di adrenalina, quindi svegliano e sono controindicate la notte. Un eccesso di carboidrati, al contrario, provoca sonnolenza e non è, quindi, adattissimo a chi svolge attività lavorativa nel pomeriggio. Parliamo ora del signor Pritikin: un normale autodidatta dell'alimentazione che, circa vent'anni fa, decise di condividere con il mondo intero le sue convinzioni, fondando un centro di longevità in California.
Il suo regime alimentare, terribilmente drastico, proibiva alcool, grassi, sale e zuccheri semplici; riduceva ai minimi termini le proteine, soprattutto quelle animali e, dell'uovo, ammettendo soltanto un albume al giorno, due alla settimana, se crudi; legumi e frutta, con moderazione; ortaggi a volontà, da bere soltanto acqua. A parte che al signor Pritikin avrebbero dovuto spiegare che l'albume dell'uovo, se crudo, non viene assimilato dall'organismo, quindi inutile cibarsene; poi, a prescindere dall'efficacia fisiologica e depurativa del suo regime dietetico, si può controbattere semplicemente dicendo che: non si vive di solo pane.

Eccoci arrivati alla rivoluzione copernicana dei facili dimagrimenti, una rivoluzione che si evolve in tre tappe:
Dieta punti, Dieta Atkins, Scarsdale.
Si tratta di contenitori dietetici che arrivano tutti alla medesima conclusione: I'eliminazione, o quantomeno il forte contenimento, dei carboidrati, con un notevole incremento delle proteine. Tutto si basa su alcuni presupposti: che una parte degli individui sono allergici, o intolleranti ai carboidrati; che l'eccessiva produzione d'insulina, che serve per metabolizzare gli zuccheri, stimola la sintesi e la produzione di grassi; che il Fat Mobilizing Hormone (FMH, l'ormone che serve, per l'appunto, ad eliminare i grassi del nostro organismo), viene prodotto soltanto quando c'è carenza di zuccheri da usare per bruciare i grassi.
Senza nulla togliere al valore professionale del dr. Atkins e del dr. Tarnower (l'inventore della Scarsdale), alla luce della moderna scienza dell'alimentazione non ci sembra opportuno ricorrere a regimi alimentari che, favorendo a dismisura le proteine, riempiono l'organismo di prodotti metabolici incombusti, o corpi chetonici, facendo lievitare l'acidosi con conseguenze poco piacevoli. Parliamo ora, finalmente, di quelle che sono le basi di un sano e controllato regime alimentare, studiato e messo a punto per rispondere alle esigenze di ogni singolo individuo.
Ribadiamo il concetto che l'alimentazione, oltre ad essere la più variata possibile, deve rispettare alcune regole:
bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, un bicchiere la mattina, appena alzati, uno prima di ogni pasto ed uno prima di coricarsi;
non abusare di alcolici; non esagerare con i condimenti a base di grassi animali;
non mantenere una dieta a base di alimenti eccessivamente raffinati (a meno di necessità derivanti da precise patologie);
mangiare quotidianamente buone quantità di frutta e verdura.
Le principali fonti alimentari sono rappresentate da:
zuccheri o carboidrati (pane, pasta, riso, cereali e zuccheri in genere);
proteine (legumi, carni, formaggi, etc.);
grassi (oli vegetali, burro, strutto, etc.).
Ognuno di questi elementi ha una funzione essenziale ed insostituibile per l'organismo e non deve essere assolutamente tralasciato o abolito; la percentuale giornaliera ottimale è di 50-60% carboidrati - 15-20% proteine - 20-25% grassi, possibilmente di natura vegetale.
Il discorso di un'alimentazione rigidamente vegetariana è sconsigliabile, ma si può ovviare, integrando con uova e moderate quantità di latte e derivati. Studi condotti su vegetariani puri hanno riscontrato una maggiore incidenza di tutta una serie di patologie, derivanti dall'eccessiva alcalinizzazione del sangue (alcalosi metabolica, ipercalcemia, etc.). Altrettanti problemi hanno i grossi consumatori di carne e grassi animali (ipercolesterolemia, patologie cardiovascolari, tumore del retto, etc.). II fabbisogno calorico giornaliero medio va dalle 2000 alle 3500 calorie, a seconda del lavoro e dell'attività fisica svolta; inoltre comincia a calare con l'età, a partire dal quarantesimo anno. Inutile stare a calcolare l'apporto calorico ideale, in base al peso, al sesso, al metabolismo basale etc; questi valori devono essere determinati e messi in equilibrio da un dietologo esperto ed intelligente, capace di comprendere, anche in base alle analisi ed allo stato fisico, le effettive necessità del singolo individuo. Basti sapere che una dieta sconsiderata crea soltanto danni, oltre a non sortire assolutamente nessun effetto. L'organismo, di fronte ad un calo calorico eccessivo, reagisce mettendosi in carestia, ossia rallentando il metabolismo, con il risultato che si seguita ad ingrassare, anche se si mangia di meno.
II difficile, poi, è perdere la massa grassa, non quella magra, ossia il tessuto muscolare, di per sè molto più pesante del grasso, oltretutto importantissimo, perché può aiutarci a bruciare massa grassa. Una dieta sconsiderata e squilibrata, come risultato, può far perdere tono muscolare, ossia massa magra, quindi, anche se l'ago della bilancia ci dà soddisfazione, in realtà potremmo aver accumulato massa grassa e perso massa magra, con il risultato che pesiamo di meno, ma siamo ingrassati. Bisogna poi capire che il nostro organismo ha bisogno di un certo ricambio cellulare, inoltre necessita di carburante per potersi muovere: le proteine assolvono la funzione di rimpiazzo; gli zuccheri forniscono il combustibile. Quando si parla di zuccheri s'intendono, sostanzialmente, carboidrati, cereali e tutto quanto, poi, all'interno del nostro organismo, viene tramutato in zucchero (glicogeno).
Più gli zuccheri sono puri (zucchero raffinato), più il nostro organismo li assimila velocemente, quindi non fa in tempo ad utilizzarli e si tramutano in grasso. Come abbiamo già spiegato nell'apposito capitolo sulla fisiologia dell'alimentazione, anche i grassi forniscono energia ed uno dei principi base della Scienza dell'alimentazione è che: I grassi bruciano al fuoco degli zuccheri! Quindi, se vogliamo bruciare grasso, non possiamo eliminare totalmente pane, pasta, riso etc.
Per quanto riguarda le proteine, il giusto apporto, per un adulto che non compia sforzi muscolari eccessivi, non dovrebbe superare il grammo per chilo corporeo; questo limite può essere aumentato per atleti agonisti e bambini e diminuito per sedentari e anziani. Quando si parla di proteine, non s'intendono soltanto le, così dette, proteine nobili (carne, pesce, uova, formaggi), ma anche le proteine vegetali (legumi, cereali etc.). Le carni e i derivati animali, in genere, forniscono proteine con un altissimo valore biologico, ma in compenso provocano danni sotto altri aspetti. I grassi animali, infatti, aumentano il tasso di colesterolo, intasando le arterie, con tutte le conseguenze immaginabili. Esistono degli ottimi abbinamenti vegetali, che forniscono lo stesso proteine di ottimo valore; il migliore è quello tra cereali e legumi. II corpo umano, poi, per funzionare al meglio ha bisogno di acqua a sufficienza, vitamine e sali minerali (4,5 gr. di sodio, 3 gr. di potassio, 10 mg. di ferro, 1 gr, di calcio, 1,5 gr. di fosforo). Su una cosa sembrano essere tutti d'accordo, medici ufficiali, omeopati, naturopati e non,la nostra dieta tipo è troppo povera di fibre.
L'intestino non ha la possibilità di smaltire efficacemente inostri scarti che ristagnano nell'intestino, intossicandoci lentamente. A tal fine, frutta e verduranon devono mai mancare sulla nostra tavola e bisogna cominciare a riscoprire il vocabolo integrale. Oltre al pane, c'è dell'ottima pasta, riso, farro, insomma, c'è di che sbizzarrirsi con gusto. Se, poi, è sbagliato bere troppo durante i pasti, non bere affatto lo è ancora di più, in quanto le fibre, senza un buon apporto idrico, non possono gonfiarsi, creando la massa necessaria per far scorrere la massa fecale.
E' sbagliato anche mettere sotto accusa i grassi, soprattutto quelli di origine vegetale, come l'olio extra vergine di oliva, la salsa di soia etc.; da studi condotti in America, risulta che le diete povere di grassi favoriscono l'insorgenza degli ictus e delle patologie affini.
C'è, poi, tutta una categoria di vitamine A.D.E.K., dette appunto liposolubili, che si sciolgono nei grassi, senza i quali non possono essere assimilate. Si tratta delle vitamine dell'eterna giovinezza, la cui carenza si ripercuote subito sulla pelle e sulla funzionalità anabolica, determinando un invecchiamento precoce dell'individuo. Un buon regime alimentare, se coadíuvato da un moderato esercizio fisico, raggiunge più facilmente lo scopo.
Le attività e le discipline sportive, ormai, sono molteplici e ce ne sono di adatte per tutti, giovani e meno giovani. Basta soltanto guardarsi intorno e gettarsi nella mischia, dopo i controlli medici di rito, ovviamente. Lattività sportiva, specie quella di natura aerobica (corsa, bicicletta, nuoto etc.) se condotta con moderazione, senza eccessivo stress fisico: migliora la circolazione, tonifica, brucia caloria ed accelera il metamolismo quindi aiuta a combattere il sovrappeso. Il problema del regime alimentare da tenersi in concomitanza con I'attìvità sportiva è argomento di una certa rilevanza, soprattutto per l'atleta agonista e non può essere approfondito in questa sede.
Per quanto riguarda, invece, I'approccio dello sportivo dilettante, i consigli sono molto semplici:
mai abbuffarsi prima della prestazione sportiva,
mai praticare attività sportiva durante la digestione (quindi è preferibile mangiare almeno tre ore prima);
evitare gli alcolici ed i pasti a base di grassi animali e proteine animali, prima della prestazione atletica;
preferire i pasti a base di carboidrati, frutta e verdura.
Il problema dello sportivo, sia dilettante che agonista, fondamentalmente è lo stesso, ossia, mantenere la curva glicemica (il tasso di zucchero nel sangue) il più piatta possibile, senza impennate che consumino tutto il glicogeno che ci serve per muoverci.
Senza scendere troppo in dettaglio, impariamo a riconoscere gli errori più grossolani e gli abbinamenti ottimali per l'organismo. Come abbiamo detto, gli zuccheri rappresentano la benzina dell'organismo e, più sono puri, più facilmente assimilabili.
Un cucchiaio di zucchero raffinato, ad esempio, se preso prima di una competizione sportiva, non sortirà l'effetto di aumentare le energie, anzi, dopo un brevissimo e momentaneo innalzamento della curva glicemica verrà inevitabilmente il crollo.
Il concetto è che:
più gli zuccheri sono legati ad una giusta quantità di fibre e mucillagini vegetali, più lentamente vengono assimilati dal nostro organismo, il quale avrà più tempo per utilizzarli.
Quindi ben vengano pane, pasta, riso, farro, miglio etc., ma attenzione all'abbinamento con le proteine animali, (pasta al ragù etc.) che ne rallentano la digestione e la metabolizzazione. Un'eccezione è rappresentata dai formaggi, che se assunti in modiche quantità, non disdegnano i cereali.
Un'accoppiata decisamente vincente è rappresentata, invece, da legumi e cereali (pasta e fagioli, riso e lenticchie etc.). I legumi mal tollerano gli abbinamenti con carni, uova ed insaccati (lenticchie e cotechino etc.). Le patate rappresentano, poi, un argomento a sè; la loro forte componente amidacea, le rende decisamente indigeste, se mischiate alle verdure, quasi tutte ricche di cellulosa. Il risultato è un bolo che, trascinato verso il fondo dell'intestino, può creare flautolenza e gonfiore.
Un abbinamento eccezionalmente digeribile, invece, è quello di uova e patate. I dolci non devono essere demonizzati, ma semplicemente consumati lontano dai pasti, in quanto gli zuccheri semplici precipitano direttamente nell'intestino, trascinandosi dietro tutto ciò che incontrano, con conseguenze spesso spiacevoli. La frutta acida, soprattutto l'ananas, può tranquillamente essere consumata alla fine di un pasto a base di proteine animali. La frutta dolce (banane, cachi etc.), può seguire un pasto a base di carboidrati.
Per quanto riguarda i grassi, bisogna usare i debiti accorgimenti, atti ad impedire che questi non subiscano procedimenti ossidativi; in sostanza bisogna evitare di:
usare il parmigiano già grattugiato;
mangiare panini, tartine etc., con burro spalmato ore prima;
assumere pietanze condite con olio, magari il giorno prima.
In tutti questi casi, il processo di ossidazione sarà accelerato ed i grassi che andremo ad ingerire, rappresenteranno dei veri e propri nemici del nostro organismo.
Impariamo poi, a riconoscere certi tipi di calorie: quelle che servono a mandare avanti la nostra macchina organica, devono essere utilizzabili.
Esistono, invece, alcuni alimenti estremamente calorici, come l'alcool, o le frítture, che sono caratterizzati da calorie, così dette, nude, in quanto forniscono ben poca energia e finiscono subito in grasso.
Per quanto riguarda la suddivisione dei pasti, poi, c'è da dire che la digestione stessa brucia un certo numero di calorie e che l'organismo ha bisogno di un apporto calorico costante.
Ciò sta a significare che, se gli forniamo in un'unica somministrazione le ipotetiche 3000 calorie giornaliere, il nostro motore interno non farà in tempo a bruciarle tutte e molte di esse finiranno in accumuli adiposi.
Il risultato di quest'equazione è molto semplice: mai saltare i pasti, perché poi si finisce inevitabilmente con l'abbuffata unica.
La soluzione ideale è quella di suddividere il nostro fabbisogno in quattro, anche cinque pasti al giorno, considerando il meno consistente, quello che precede il sonno.


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